Die besten Rezepte zur Stärkung des Immunsystems – Grüne Smoothies und Säfte
Spritzige Mango-Creme
Fruchtig süßer Sommer-Smoothie
Apfel Karotte Ingwer Zitronen Saft
Staudensellerie Kurkuma Saft
Lion’s Club
Fortgeschrittene Powerbombe
Rote Beete Grünkohl Birnen Saft
Karotte Mandel Walnuss Saft
Staudensellerie Grapefruit Orange Rosmarin Saft
Papaya Gurke Grünkohl Saft
Kürbis Birne Alfalfa-Sprossen Saft
Grünkohl Granatapfel Koriander Saft
Kürbis Grünkohl Birne
Ananas Limette Spinat Saft
Unser Fachautor
Dr. med. Martin Waitz ist Arzt und Journalist. Er hat in der Inneren Medizin eines Kölner Krankenhauses gearbeitet und war Chefredakteur des Gesundheitsportals Onmeda.
Das Immunsystem
Ein starkes Immunsystem – bester Schutz gegen Infektionen
Ohne es zu bemerken, sind wir in unserem Leben ständig von Krankheitserregern wie Bakterien, Viren oder Pilzen umgeben. Da sie für unseren Körper eine ernsthafte Gefahr darstellen können, hat dieser ein ausgeklügeltes Schutzsystem entwickelt: unser Immunsystem. Es besteht aus verschiedenen Arten von Abwehrzellen, wie zum Beispiel B-Zellen, T-Zellen und Killerzellen, die eindringende Krankheitserreger rasch erkennen und vernichten.
Um sich zu vermehren und ihre Arbeit zuverlässig verrichten zu können, müssen unsere Abwehrzellen gut mit verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen versorgt sein. Das Gleiche gilt auch für unsere Darmbarriere: Sie ist eine Art Schutzschild, das unsere Darmschleimhaut zusammen mit den Abwehrzellen und unserer Darmflora, also den „guten“, nützlichen Darmbakterien, bildet. Die Darmbarriere verhindert, dass Krankheitserreger oder ihre Giftstoffe aus dem Darm heraus weiter in unseren Körper vordringen können und trägt damit maßgeblich zum Schutz unseres Organismus vor Infektionen bei.
Vitamine für ein starkes Immunsystem
Die wichtigsten Vitamine für das Immunsystem
Zu den für das Immunsystem wichtigen Vitaminen zählen vor allem verschiedene B-Vitamine sowie die Vitamine A, C, D & E.
Vitamin E
kann das Immunsystem anregen und dadurch die Infektanfälligkeit vermindern. Außerdem wirkt es, ebenso wie Vitamin C, schädlichem oxidativen Stress entgegen. Da sich die Vitamine E und C in ihrer Wirkung ergänzen, schützen sie das Immunsystem am besten in Kombination miteinander.7
Vitamin A
aktiviert bestimmte Abwehrzellen, wie zum Beispiel die Killerzellen, und regt die Produktion von Antikörpern an. Das sind besondere Proteine, die es den Abwehrzellen erleichtern, in den Körper eingedrungene Krankheitserreger zu erkennen und abzutöten. Zudem trägt Vitamin A zusammen mit verschiedenen B-Vitaminen zum Erhalt gesunder Schleimhäute bei. Diese bilden eine wichtige erste Barriere gegen eindringende Krankheitserreger.1,2
Vitamine des B-Komplexes,
also zum Beispiel Vitamin B6, Vitamin B12 oder Folat, unterstützen die Bildung und Funktion verschiedener Abwehrzellen.1
Welche Lebensmittel liefern wichtige Vitamine für das Immunsystem?
Vitamin D - Ein besonderer Fall
Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, denn der wichtigste Lieferant für den Menschen ist kein Lebensmittel, sondern die Haut. Sie ist in der Lage, Vitamin D aus verschiedenen Vorstufen selbst herzustellen. Voraussetzung dafür ist, dass sie regelmäßig Sonnenlicht ausgesetzt ist. Das ist aber gerade in der kalten Jahreszeit, wenn wir besonders auf ein starkes Immunsystem angewiesen sind, nicht immer der Fall. Zwar kann der Körper relativ viel Vitamin D im Fettgewebe speichern und im Winter auf diese Vorräte zurückgreifen, dennoch können wir die Versorgung auch über unsere Ernährung unterstützen. Zu den wichtigsten Vitamin-D-Lieferanten zählen verschiedene fettreiche Fischsorten wie Lachs, Hering und Makrele sowie Butter, Milch, Eier und Speisepilze.8
Die vitaminreichsten Früchte & Gemüse Sorten
Wer einem geschwächten Immunsystem und damit häufigen Infekten vorbeugen möchte, kann seinen Körper mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unterstützen. Dazu zählen etwa vier bis fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag9, denn beide sind reich an wichtigen Vitaminen.
Viele Obst- und Gemüsesorten sind beispielsweise echte Vitamin-C-Bomben. Dazu zählen zum Beispiel Gemüse wie Hagebutten, Paprika, Spinat, Broccoli, Rosenkohl oder Grünkohl, Löwenzahn und Petersilie oder Obst wie verschiedene Beerensorten, Acerola, Zitrusfrüchte und Kiwis.
Vitamin A ist vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten, allerdings liefern verschiedene Gemüse wie Möhren, Rote und gelbe Paprika, Avocado, Löwenzahn und Spinat Vorstufen des Vitamins, aus denen der Körper selbstständig Vitamin A bilden kann.
Das für die Immunabwehr wichtige Folat und das Spurenelement Eisen sind in zahlreichen grünen Gemüsen wie Salat, Kohlsorten und Spinat.
| Nahrungsmittel | ≈ Vitamingehalt je 100g* | ≈ Anteil am Tagesbedarf je 100g** |
|---|---|---|
| Weizengras | Vitamin B1: 0,40 mg Vitamin B2: 1,30 mg Vitamin B6: 0,90 mg Folsäure (Vitamin B9): 0,32 mg Vitamin B12: 0,028 mg Vitamin C: 97 mg Vitamin E: 9,00 mg | Vitamin B1: 40 % Vitamin B2: 130 % Vitamin B6: 56 % Folsäure (Vitamin B9): 107 % Vitamin B12: 700 % Vitamin C: 88 % Vitamin E: 64 % |
| Petersilie | Vitamin A / ß-Carotin: 5,226 mg Vitamin B2: 0,3 mg Folsäure (Vitamin B9): 0,149 mg Vitamin C: 159 mg | Vitamin A / ß-Carotin: 523 % Vitamin B2: 30 % Folsäure (Vitamin B9): 50 % Vitamin C: 145 % |
| Grünkohl | Vitamin A / ß-Carotin: 5,17 mg Folsäure (Vitamin B9): 0,19 mg Vitamin C: 105 mg | Vitamin A / ß-Carotin: 517 % Folsäure (Vitamin B9): 62 % Vitamin C: 95 % |
| Hagebutte | Vitamin A / ß-Carotin: 4,80 mg Vitamin C: 1250 mg Vitamin E: 4,14 mg | Vitamin A / ß-Carotin: 480 % Vitamin C: 1136 % Vitamin E: 30 % |
| Blaubeere | Folsäure (Vitamin B9): 0,11 mg Vitamin C: 22 mg Vitamin E: 1,85 mg | Folsäure (Vitamin B9): 37 % Vitamin C: 20 % Vitamin E: 13 % |
Smoothie Rezepte für ein starkes Immunsystem.
Spurenelemente für ein starkes Immunsystem
Die wichtigsten Spurenelemente für das Immunsystem
Zu den für ein starkes Immunsystem wichtigen Spurenelementen zählen vor allem Zink, Eisen, Selen und Kupfer. Alle vier regen die Abwehrzellen zur Vermehrung an. Zink, Selen und Kupfer sind zudem wirksame Antioxidanzien: Sie schützen die Zellen des Immunsystems, aber auch alle anderen Gewebe in unserem Körper, vor aggressiven Sauerstoffradikalen. Zusammen mit Vitamin A und den B-Vitaminen sorgt Zink außerdem für gesunde Schleimhäute. Eisen ist ein wichtiger Bestandteil verschiedener Enzyme, die für die Abwehrfunktion der Immunzellen unerlässlich sind. Es unterstützt außerdem die Bildung chemischen Verbindungen, die Krankheitserreger abtöten können.1
Welche Lebensmittel liefern wichtige Spurenelemente für das Immunsystem?
Die wichtigsten Lieferanten von Spurenelementen
Getreide- und Vollkornprodukte sowie Nüsse und Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen sind nicht nur schmackhaft, sondern auch reich an verschiedenen B-Vitaminen, Vitamin E, Selen, Zink, Kupfer und Eisen.
Deshalb tragen sie gleich mehrfach zu einer starken Immunabwehr bei. Eine wichtige Vitamin-E-Quelle bieten darüber hinaus verschiedene pflanzliche Öle wie Weizenkeimöl oder Sonnenblumenöl.
| Nahrungsmittel | ≈ Spurenelemente je 100g* | ≈ Anteil am Tagesbedarf je 100g** |
|---|---|---|
| Sesam | Zink: 7,78 mg Eisen: 10 mg Kupfer: 1,46 mg | Zink: 56 % Eisen: 100 % Kupfer: 97 % |
| Linsen | Eisen: 7,5 mg Selen: 0,046 mg Kupfer: 0,715 mg | Eisen: 75 % Selen: 65 % Kupfer: 48 % |
| Paranuss | Selen: 0,254 mg Kupfer: 1,78 mg | Selen: 363 % Kupfer: 119 % |
| Cashewkerne | Zink: 5,15 mg Eisen: 6,41 mg Kupfer: 2,06 mg | Zink: 37 % Eisen: 64 % Kupfer: 137 % |
| Sonnenblumenkerne | Zink: 5,76 mg Eisen: 5,72 mg Kupfer: 1,89 mg | Zink: 41 % Eisen: 57 % Kupfer: 126 % |
Weiterführende Informationen
Wichtige Adressen
Ernährung Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) Homepage: dge.de Das Deutsche Ernährungsberatungs- und -informationsnetz (DEBInet) - Institut für Ernährungsinformation Homepage: ernaehrung.de Nährstöffangaben von Lebensmitteln: ernaehrung.de/lebensmittel Energiebedarfsrechner: ernaehrung.de/berechnungen Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) Homepage: bmel.de Gesunde Ernährung: bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/ Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) Homepage: bzfe.de Immunsystem Deutsche Gesellschaft für Immunologie e.V. Homepage: das-immunsystem.de Immunologie für Jedermann: das-immunsystem.de/fuer-jedermann/unser-immunsystem Ernährung für ein starkes Immunsystem in-form.de - Projekt der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) Homepage: in-form.de Deutsche Gesellschaft für Ernährung eV. – Sektion Niedersachsen Homepage: dge-niedersachsen.de Immunsystem stärken: dge-niedersachsen.de/das-immunsystem-staerken
Quellen
1 Maggini S et al. Nutrients 2018;10(10):1531 2 Rodrigo Mora J et al. Nat Rev Immunol 2008; 8(9):685-698 3 Prietl B et al. Nutrients 2013; 5(7):2502-2521 4 Kamen DL et al. J Mol Med (Berl) 2010; 88(5):441-450 5 Holmannova D et al. Vnitr Lek 2012; 58(10):743-9 6 Carr AC et al. Nutrients 2017; 9(11): doi: 10.3390/nu9111211 7 Lee GY et al. Nutrients 2018; 10(11): doi: 10.3390/nu10111614 8 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/#lm, zuletzt abgerufen 04/2020 9 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). 5 am Tag. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/5-am-tag/, zuletzt abgerufen 04/2020