Smoothies für Sportler

Die zunehmende Begeisterung für grüne Smoothies rührt keinesfalls nur vom tollen Geschmack, sondern insbesondere von der gesundheitlichen Wirkung. Der Körper wird mit einer Vielzahl an Nährstoffen versorgt, die beispielsweise das Immunsystem stärken. Dementsprechend rücken die Smoothies immer häufiger in den Fokus von Sportlern.

Viele Menschen treiben nicht nur aus bloßer Begeisterung Sport. Häufige Ziele sind Abnehmen und Muskelaufbau. Ein regelmäßiges und intensives Training ist dann unverzichtbar, ebenso wie die Ernährung. Einzelne Speisen können großen Einfluss auf die Trainingsergebnisse haben. Was viele Sportler nicht wissen: Insbesondere vor dem Sport sind Smoothies die ideale Nahrung.

Muskeln benötigen Energie

Der Verzehr zu vieler Kohlenhydrate kann die Gewichtszunahme begünstigen. Trotzdem geht es nicht ohne – Kohlenhydrate spielen im Rahmen der Sporternährung eine wichtige Rolle. Die oft so gelobten Proteine sind in erster Linie notwendig, um das spätere Wachstum der Muskeln zu unterstützen. Aber damit die Muskeln im Training arbeiten können, müssen sie mit Energie versorgt werden. Diese Energie wird von Kohlenhydraten bereitgestellt.

Sportler nehmen deshalb vor dem Training gerne Speisen zu sich, die reich an Kohlenhydraten sind. Vor allem Nudelgerichte, Reis und Kornflakes sind beliebt. Trotzdem sind sie nicht die beste Wahl, da es „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate gibt.
Gute und schlechte Kohlenhydrate

Die Unterscheidung zwischen gut und schlecht wird vorrangig am glykämischen Index (Glyx) festgemacht. Ein hoher glykämischer Index bedeutet, dass nach dem Verzehr der Blutzuckerspiegel schneller ansteigt und auch wieder rasch abfällt. Eine Folge ist unter anderem, dass sich wieder schneller Appetit einstellt. Solche Lebensmittel können damit die Gewichtszunahme begünstigen.

Beispiele für Nahrungsmittel mit „schlechten“ Kohlenhydraten

• Bratkartoffeln
• Chips
• Industriezucker
• Kornflakes
• Pasta / Nudelgerichte
• Schokoriegel
• Traubenzucker
• Weißbrot und ähnliches Gebäck

Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischen Index stellen ihre Energie so zur Verfügung, dass Körper / Muskeln länger davon zehren können. Es sind vor allem pflanzliche Nahrungsmittel, die „gute“ Kohlenhydrate bereitstellen und sich deshalb als Nahrung vor dem Sport / Training eignen.

Auszug an Nahrungsmitteln mit „guten“ Kohlenhydraten

• Bohnen
• Grünes Blattgemüse (Salate, Spinat ...)
• Hirse
• Nüsse
• Obst
• Soja
• Vollkornprodukte (Backwaren, Pasta ...)

Smoothies vor dem Sport – ideale Versorgung des Körpers mit Energie

Wie schon geschrieben: Ohne Kohlenhydrate geht es nicht. Muskeln müssen mit Energie versorgt werden, damit sie im Training funktionieren. Abnehmen oder Muskelaufbau ist nur so möglich. Aber sobald es um die Aufnahme „guter“ Kohlenhydrate geht, tun sich viele Sportler schwer damit. Wer möchte schon vor dem Sport Bohnen essen oder Hirsebrei kochen?

Abhilfe versprechen Smoothies. Ob Frucht-Smoothie oder grüner Smoothie, aus folgenden Gründen treffen Sportler mit dieser flüssigen Speise eine gute Wahl.

• Smoothie-Zutaten enthalten Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index
• Smoothies sind leicht verdaubar und gut bekömmlich
• der Darm kann die Nahrung umgehend verwerten
• die Energie wird lange bereitgestellt
• das Essen ermüdet nicht

Außerdem ist die Zubereitung kinderleicht. Einfach ein wenig Obst und ggf. grünes Blattgemüse in den Mixer geben. Ein starker Hochleistungsmixer, wie z.B. der Vitamix A3500, garantiert einen Smoothie mit feiner Konsistenz. Wir empfehlen Smoothies mit grünem Blattgemüse. Das enthaltene Chlorophyll stellt zusätzliche Nährstoffe bereit und unterstützt die Körperzellen vor und während des Sports.

Von Sportlern bestätigt – es funktioniert!

Viele Sportler sind zunächst skeptisch, wenn ihnen dazu geraten wird, vor dem Training grüne Smoothies oder Frucht-Smoothies einzunehmen. Wir können nur dazu ermutigen, denn wer vor dem Sport nochmals Energie für seine Muskeln tanken möchte, liegt hiermit genau richtig. Die Nahrung ist leichter und enthält bessere Kohlenhydrate, als z.B. Nudelgerichte oder Schokoriegel.

Keine Angst, auch wenn Smoothies sehr leicht sind, besteht keine Gefahr, dass Ausdauer oder Kraft während des Trainings früher schwinden. Im Gegenteil, viele Sportler berichten von einer gesteigerten Leistung. Einer unserer Mitarbeiter betreibt Leistungssport im Bereich Kraft-/Ausdauer. Oft ging es ihm so, dass er nach abgeschlossenen Trainingseinheiten vollkommen erschöpft war. Nachdem er an Trainingstagen von Nudelgerichten in großen Portionen auf sehr kleine Portionen umgestiegen ist und stattdessen zusätzliche Smoothies genießt, fallen ihm die Trainingseinheiten leichter. Einen letzten kleinen Smoothie nimmt er ca. eine Stunde bis 45 Minuten vor Trainingsbeginn zu sich. Er ist immer wieder überrascht, wie gut das funktioniert und wie viel Kraft er am Ende des Trainings immer noch hat. Deshalb können wir nur sagen: Wer es nicht glaubt, sollte es einfach selbst ausprobieren!

Grüne Smoothies vor oder nach dem Sport genießen?

Gelegentlich werden wir von Sportlern gefragt, ob es sinnvoll ist, grüne Smoothies vor oder nach dem Sport zu genießen. Allerdings ist diese Frage nicht so leicht zu beantworten, da jede Variante ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile mit sich bringt.

Vor dem Sport

Wer beim Sport gute Leistungen erbringen möchte, muss seine „Akkus“ aufgeladen haben. Daher ist es gut, wenn grüne Smoothies vor dem Sport getrunken werden. Allerdings ist eine Sache zu beachten, nämlich die Verfügbarkeit der Nährstoffe. Es macht wenig Sinn, einen grünen Smoothie beispielsweise eine halbe Stunde vor der sportlichen Aktivität einzunehmen. Bis zu diesem Zeitpunkt hat der Stoffwechsel höchstens einen sehr kleinen Teil der enthaltenen Nährstoffe verarbeitet. Besser ist es, den Smooothie mindestens zwei Stunden vorher zu genießen.

Energie in Form von Fructose wird insbesondere durch Früchte bereitgestellt. Äpfel, Birnen und Pfirsiche sind eine gute Wahl für Smoothies. Grünes Blattgemüse, z.B. in Form von Brennnesseln oder Spinat, sind ebenfalls eine gute Wahl. Die Zutaten zusammen mit etwas Wasser in einen Mixer, wie z.B. den Vitamix A2500i, geben und darin zerkleinern. Anschließend den Smoothie möglichst frisch genießen.

Nach dem Sport

Je intensiver Sport getrieben wird, desto größer ist die Belastung für den Körper. Im Anschluss gilt es Muskeln zu regenerieren und ggf. auch Bänder, Knochen etc. zu stärken. Hierfür werden zahlreiche Nährstoffe benötigt. Allerdings sind diese in grünen Smoothies nur teilweise enthalten, sodass im Allgemeinen dazu geraten wird, nach dem Sport Eiweiß zu sich zu nehmen.

Ein weiteres Thema ist die Aufnahme von Flüssigkeit. Je nach Sportart und Trainingsintensität verliert der Körper viel Wasser. Da wir Smoothies wegen der Sämigkeit eher mit einer kleinen Menge Wasser zubereiten, wird der Körper nicht ganz so gut versorgt.

Unser Fazit - Smoothies im Rahmen der Sporternährung

Generell scheint es sinnvoller zu sein, grüne Smoothies einige Stunden vor der geplanten sportlichen Aktivität zu konsumieren, damit dem Körper ausreichend Zeit bleibt, um die wertvollen Nährstoffe aufzunehmen. Direkt im Anschluss an das Training ist es in erster Linie wichtig, Wasser zu trinken und ggf. auch Eiweiß einzunehmen.

Da zum Regenerieren auch Mineralstoffe und Vitamine benötigt werden, ist es eine Überlegung wert, grüne Smoothies nach dem Training zu genießen – dann allerdings mit etwas zeitlichen Abstand (z.B. eine Stunde) und zuvor eben Wasser zu trinken und ggf. Proteine einzunehmen.

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